Toimiva hengitys, toimiva ääni
Hengityksen merkitys meidät elossapitävänä voimana on kaikille tuttu - pysymme hengissä, kunhan hengitämme. Jokainen meistä myös osaa hengittää ensiparkaisusta lähtien. Hengittää voi kuitenkin hyvin eri tavoin ja osa tavoista tukee meitä ja äänentuottoamme paremmin kuin toiset. Hengityksellä on vaikutusta niin mielentilaamme, kehomme lihasjännityksiin kuin äänemme sointiinkin. Kiihkeä, nopea hengitys virittää niin kehon kuin mielenkin toimintaan kun taas rauhallinen hengitys ohjaa meitä rentoutumaan.
Olemuksemme kuuluu äänestämme. Lisäksi hengitys tapahtuu samalla elimistöllä kuin äänentuottokin. Hengityksellä on kuitenkin kokemukseni mukaan ristiriitainen rooli äänenkäytön opetuksessa. Toisaalta hengitys saatetaan unohtaa täysin ja toisaalta hengityksen nimissä tehdään paljon äänen kehittämisen kannalta hyödyttömiä, esimerkiksi erilaisia alavatsaa kiristäviä, harjoituksia. Hengityksen harjoittaminen ei suoraan ääntä paranna, mutta kireä, pinnallinen ja pakotetun oloinen hengitys kyllä varmasti äänenkäyttöä häiritsee! Joskus hengityksen haasteet ovat kuin ammeen tulppa, jonka vetäisemisen jälkeen ääni pääsee vasta kunnolla kehittymään ja opittu jäsentymään.
Puhun seuraavaksi erikseen lepo- ja ääntöhengityksistä. Lepohengityksellä tarkoitan levossa eli esimerkiksi makuulla tai kevyissä askareissa tapahtuvaa luonnollista hengitystä, jossa sisään- ja uloshengitykset ovat kestoiltaan varsin symmetriset. Ääntöhengityksessä on kyse äänentuoton yhteydessä tapahtuvasta hengityksestä, jossa taas sisäänhengitys on yleensä varsin lyhyt ja uloshengitys pitkä, usein niin kutsutun hengitystuen avulla pidennetty. Ääni syntyy uloshengityksen aikana, joten uloshengityksen sijaan kuulet ääntä, esimerkiksi yhden puhutun lauseen.
Olen sitä mieltä, ettei sen enempää lepo- kuin ääntöhengitystäkään tarvitse turhaan sörkkiä. Jos ääni toimii ja yksilö voi hyvin, niin hengityskin todennäköisesti pelittää. Omasta hengityksestä on kuitenkin hyvä tulla jossain määrin tietoiseksi, jos ei muuna niin rentoutuskeinona omia sisään- ja uloshengityksiä laskien.
Monesti hengityksen tarkkailu paljastaa asioita, jotka eivät välttämättä tue yksilön hyvinvointia parhaalla mahdollisella tavalla. Tälläisiä lepohengityksen piirteitä voivat olla esimerkiksi:
Suun kautta hengittäminen
Hengityksen…
äänekkyys, esim. tuhina tai ahtaan kuuloinen kohina
kiihkeys, pakotteisuus
nopeus, kiireen tuntu, epätasaisuus
pinnallisuus, hartioiden nouseminen hengityksen mukana
Kireys, esim. tunne, ettei saa tarpeeksi ilmaa ilman “haukkomista”, paine palleassa
Toistuva huokailu ja/tai haukottelu
Selvästi lyhyempi uloshengitys sisäänhengitykseen verrattuna
Ääntöhengityksessä on hyvä kiinnittää huomiota ääntöä ennen tapahtuvaan sisäänhengitykseen - onko se kovin suuri, äänekäs tai pinnallinen, haukkova? Yleisin, niin tottumattoman kuin kokeneemmankin äänenkäyttäjän, ääntöhengityksen haaste on tarpeettoman laaja ja voimakas sisäänhengitys, kun ihan vähälläkin ilmalla pärjäisi ja useimmiten paljon paremmin. Toisaalta toiset taas ovat tottuneet puhumaan tai laulamaan hyvinkin vähäisellä ilmamäärällä, mikä juuri ja juuri saa äänihuulet värähtelemään. Tämäkään ei palvele tervettä äänentuottoa vaan lisää kurkunpään lihasten jännittyneisyyttä. Lähes kaikilla harjoitusta vaatii uloshengityksen pituuden säätely, jotta ääni soisi vapaasti, mutta kuitenkin toivotun pituisena. Käytännössä siis niin, että ääni soisi tasalaatuisena puhutun tai lauletun fraasin alusta loppuun asti eikä esimerkiksi päättyisi selvään äänen narinaan tai käheyteen.
Millainen sitten on toimiva hengitys?
Tiivistettynä: sopeutumiskykyinen (erilainen levossa, juostessa ja laulaessa) ja mahdollisimman tehokas mahdollisimman pienellä vaivalla.
Käytännössä toimivan hengityksen voi huomata näistä piirteistä:
Lepohengitys on äänetön, vaivaton, rauhallinen, ponnistelematon, tasainen ja tapahtuu nenän kautta. Hartiat eivät nouse, mutta sen sijaan keskivartalon alaosissa, erityisesti lantion ja vatsan alueella, voi tuntea ja nähdä hengitystä myötäilevää liikettä. Hengitys tuntuu vapaalta ja hyvältä.
Ääntöhengitys on vaivaton, ilmaa tarvitsee ottaa vain tarpeiden mukaan eikä ylimääräistä jää “puhahdukseksi” äännön loppuun. Äännön jälkeen vatsa rentoutuu ja palautuu, jolloin sisäänhengitys virtaa sisään ilman pakottamista tai tietoista aktiivista sisäänhengittämistä. Pallea ja muut hengitykseen osallistuvat lihakset toimivat siis joustavasti ja vapaasti. Hengitys tapahtuu suun kautta, koska se on äänentuoton tarpeisiin tarkoituksenmukaisinta (nopeaa ja tehokasta).
On hyvä tietää, että kehon ja hermoston tila vaikuttaa hengitykseen hengitystä kiihdyttävästi, salpaavasti tai rauhoittavasti. Tämän voi huomata esimerkiksi esiintymisjännityksen yhteydessä, jolloin hermoston virittyminen saa aikaan muutoksia hengityksessä. Hengityksen muutokset taas kuuluvat herkästi esimerkiksi äänen vapinana tai käheytenä, kun äännön aikana virtaava uloshengitysilma onkin paineeltaan totutusta poikkeava ja usein äänentuoton kannalta epäoptimaalinen. Toisaalta myös hengitys on osa hermoston tilan säätelyjärjestelmää eli hengitykseesi tutustumalla ja sitä säätelemällä pystyt vaikuttamaan omaan olotilaasi ääntäkin kokonaisvaltaisemmin. Parhaimmillaan toimivan hengityksen avulla on mahdollista varmistaa äänentuotolle terve ja tukeva pohja, säädellä kehon ja mielen vireystilaa ja vahvistaa yhteyttä itseen.
Loppuun vielä yksi hengitysharjoitus, jonka voit tehdä milloin vain. Tarkoituksena on palauttaa hengitys syvään palleahengitykseen, joka usein tehtynä helpottaa vaivattoman hengitystavan ylläpitämistä myös arjen melskeissä. Mitä vapaammin hengityselimistö toimii, sen paremman pohjan hengitys muodostaa puhumisella ja laulamiselle.
Käy selinmakuulle, aseta jalkapohjat alustalle polvet koukussa.
Tarkista että selkäranka on suorassa, pidennä niska, rentouta leuka. Aseta molemmat kädet alavatsalle. Hengitä nenän kautta.
2. Älä pyri muuttamaan mitään, mutta tule tietoiseksi hengityksestäsi.
Huomaa sisäänhengitys, huomaa uloshengitys. Tarkkaile hengityksen laatua: nopeutta, pituutta, syvyyttä, helppoutta, liikettä keskivartalossa. Huomaa myös pieni tauko sisäänhengityksen ja uloshengityksen välissä ja jälleen ennen uutta sisäänhengitystä. Tee tätä jonkin aikaa, esim. 5 min.
3. Kun olet aikasi vain tarkkaillut hengitystä, voit kokeilla säädellä sitä.
Voit keskittyä hengittämään mielikuvalla keskivartalosi läpi pystysuunnassa kulkevasta hissistä, jonka kori laskee sisäänhengityksellä lantionpohjaa kohti ja uloshengityksellä jälleen nousee. Muista päästää leuka rennoksi, vaikka pitäisitkin suun kiinni, se mahdollistaa pallean syvemmän liikkeen.
Voit pidentää uloshengitystäsi niin, että sisäänhengityksen aikana lasket neljään ja uloshengityksen aikana kuuteen tai kahdeksaan. Pidä hengitys kuitenkin yhä vaivattomana ja hiljaisena.
Voit toistaa näitä harjoituksia kumpaakin esim. 5 min. Keskeisintä on kuitenkin edes hetkeksi pysähtyä oman hengityksen äärelle.
Mukavia hengittelyjä!
Huom. Jos hengittely ei tunnu ohjeista huolimatta mukavalta tai huomaat hengityksen vaikuttavan selvästi äänesi toimivuutta heikentävällä tavalla, niin muista, että myös hengitysasioita voimme käydä niin ääniterapiassa, puhevalmennuksessa kuin laulutuntienkin yhteydessä läpi. Yksin ei siis hengityksenkään suhteen tarvitse jäädä.