Esiinnyn (siis jännitän?)
Harvinainen on hän, joka ei ole koskaan jännittänyt esiintymistä. Itse jännitän oikeastaan lähes aina. Aiemmin jännitys oli erittäin tuskaista usean päivän henkistä ja fyysistä kipuilua, nykyään lähinnä kehollista epämukavuutta ja tulevan esiintymisen ennakoivaa prosessoimista.
Esiintymisjännityksessä on kyse ahdistuneisuuden kokemuksesta julkiseen esiintymiseen liittyen. Tämä ahdistuneisuus on usein tietoista tai tiedostamatonta huolta omia taitoja ja toimintakykyä kohtaan. Esiintymiseen liittyvä akuutti stressi lisää stressihormoni kortisolin eritystä merkittävästi, varsinkin jos suoritettava tehtävä koetaan hallitsemattomaksi ja siinä on riski tulla sosiaalisesti arvioiduksi ja tuomituksi. Esiintymisjännitystä ilmenee siis erityisesti tilanteissa, joissa yksilö asettaa itsensä alttiiksi sosiaalisella arvioinnille. Näissä tilanteissa yksilö tulkitsee tilannetta herkästi vääristyneesti ja/tai negatiivisesti ja seurauksena on usein esiintymisjännitykselle tyypillisiä kehollisia kokemuksia. Kiinnostavaa onkin, että joidenkin tutkimusten mukaan esiintymisjännityksen kokemus voi olla yhteydessä kykyyn tunnistaa sosiaalista hyväksyntää kasvojen ilmeistä. Jännitystä on usein enemmän, jos esitettävä materiaali koetaan vaikeaksi tai se pitää muistaa ulkoa, oma terveydentila on jollain tapaa huono tai yleisössä on ihmisiä, joiden edessä haluaa näyttää parhaansa.
Esiintymisjännityksen aikaansaamat reaktiot ovat kortisolin lisäksi tahdosta riippumattoman hermoston ns. vauhdikkaamman osan eli sympaattisen hermoston aktivoitumisen tulosta. Sympaattiselle hermostolle ja sen aikaansaamalle ”pakene tai taistele” – reaktiolle tyypillisiä fyysisiä oireita ovat sydämen sykkeen nousu, pahoinvointi, lihasten jännittyneisyys, vapina ja hengityksen kiristyminen, joilla voi olla suora tai epäsuora yhteys äänelliseen suoriutumiseen. Esiintymisjännitys voi aiheuttaa jännitystä kurkunpään sisäisissä ja ulkoisissa lihaksissa, millä voi olla äänialaa rajoittava vaikutus. Puhujan ja laulajan emotionaalisella tilalla on merkittävä vaikutus siihen, miten hän ääntöväyläänsä käyttää.
Esiintymisjännitys voi siis oireilla moninaisesti - mieli voi poukkoilla ja nostaa esiin erilaisia huoliajatuksia tulevaan esiintymiseen liittyen, tunnetasolla olo saattaa olla ahdistunut ja pelokas. Lisäksi keho voi käydä kipeillä kierroksilla ja päänsärky, lihasjännitykset ja sekaisin oleva vatsa ovat monille jännittäjille tuttuja seuralaisia. Ääntä käyttävälle esiintyjälle harmillisia oireita ovat muutokset äänen toiminnassa, kuten äänen soinnin heikentyminen tai äänen vapina, sekä suun kuivuminen ja palan ja/tai limaisuuden tunne. Mielikään ei ole kirkkaimmillaan ja muistiin tallentuneen puheen sisällön tai laulun sanojen mieleen palauttaminen voi olla tavallista hankalampaa. Omilla keikoillani on enenmmänkin sääntö kuin poikkeus, etten muista sanaakaan seuraavaksi esitettävästä kappaleesta ennen sen alkusoiton kuulemista. Tähän päivään asti laulun sanat ovat kuitenkin löytyneet tietoisen mielen toiselta puolen, useimmiten selkäytimeen viedyn ja harjoitellun tulkinnan kautta.
Esiintymiseen liittyvän stressin hallinta
Esiintymisjännitys on pohjimmiltaan stressitila, joskin varsin akuutti sellainen, joten sitä tukevat keinot ovat pitkälti samoja kuin ne mitä käytät muutenkin stressin vähentämiseen. Tällä hetkellä puhutaan paljon tahdosta riippumattoman hermoston levon ja sosiaalisen toiminnan mahdollistavan parasympaattisen hermoston toiminnan tukemisesta stressin hallinnan tukena. Parasympaattista hermostoa voi aktivoida monin keinoin, joista usein mainitaan rauhalliset hengitykset, pitkät äännöt ja laulaminen ylipäänsä, rento ja hyvältä tuntuva liikkuminen, meditointi ja kylmälle vedelle altistus. Pitkällä tähtäimellä hermoston toimintaa voi tukea yksinkertaisilla asioilla; arkisen stressin vähentämisellä, hyvillä yöunilla, sopivalla ravitsemuksella, työpäivän tauottamisella ja tekemällä asioita, jotka tuottavat mielihyvää.
Mikä esiintymisjännitykseen sitten auttaa, kun tilanne on niin sanotusti päällä ja keikka ihan juuri alkamassa?
Liiku. Ota kehossa vellova energia haltuun: hypähtele ja juoksentele, nyrkkeile pelkojasi vastaan, ilmeile kaverillesi tai itsellesi peilin edessä ja naura, laula. Ravistele läpi koko keho kasvoja myöten.
Pysähdy. Istu alas tai mene mahdollisuuksien mukaan makuulle. Rentouta vatsa ja hengitä nenän kautta syvään sisään, ikään kuin lantioon asti. Pidätä hetki hengitystä (esim. 5 s) ja päästä ulos pitkä uloshengitys suun kautta (esim. 8 s). Uloshengityksen virtaamista voit vastustaa huulien supistetulla asennolla (kuin puhaltaisit aivan pieneen ilmapalloon) tai tuottamalla soinnitonta /f/-äännettä. Toista tämä 5-10 x tai niin kauan kuin on tarpeen.
Ole läsnä ja myötätuntoinen itsellesi. On ok jännittää. On ok olla epävarma. On jopa ok, ettei jännityksen takia saa itsestään sitä ihan kaikkein parasta esiin. Myötätunnon eleenä voit halata itseäsi ottamalla vasemmalla kädellä kiinni oikeasta käsivarresta ja toisinpäin. Myös hidas molempien käsien silittävä liike olkapäistä kyynärpäitä päin voi toimia rauhoittavasti.
Mene! Ota tilasi, se on sinulle annettu. Saat nauttia siitä, jännityksestä huolimatta.
Itseäni on lisäksi auttanut suuresti ajatus siitä, että jännitys on väärinymmärrettyä innostusta. Innostuminen voi olla hyvinkin kiihkeä energia kehossa, mutta sitä harvoin vastustetaan samalla vakaumuksella kuin koettua jännitystä. Lähes aina olen myös erittäin innoissani esiintymisestä, joten siihen keskittyminen tukee omaa valmistautumistani ja helpottaa kiihtyneestä hermostosta johtuvien kehollisten tuntemusten kanssa elämistä.
Kokemuksen ja ammattitaidon kertyminen useimmiten auttaa esiintymisjännityksen kanssa, niin kliseistä ja turhauttavaa kuin se jännittäjälle onkin. Tällöin esiintymiseen liittyvä ahdistus on helpompi muuntaa esiintymistä tukevaksi, positiiviseksi voimaksi. Jännitysoireetkin usein lievenevät ja vaikuttavat yhä vähemmän suoritukseen. Jännityksen aiheuttamasta epämukavuudesta sen sijaan ei välttämättä pääse koskaan täysin eroon, mutta toisaalta, kuka sanoo, että pitäisi? Epämukavat tuntemukset ovat osa elämää ja joskus niiden hyväksyminen riittää siihen, etteivät ne enää häiritse ja rajoita elämää. On myös hyvä muistaa, että koettu stressi itsessään ei ole aina haitallista esiintymiselle vaan tietty määrä stressiä on jopa tarpeellista hyvän esiintymisvireen saavuttamiseksi.
Brantigan, C., Brantigan, T. & Joseph, N. (1982). Effect of beta blockade and beta stimulation on stage fright. The American Journal of Medicine, 72, 88–94.
Dickerson, S. & Kemeny, M. (2004). Acute stressors and cortisol responses: a theoretical integration and synthesis of laboratory research. Psychological bulletin, 130, 3, 355–391.
Giddens, C.L, Barron, K.W, Byrd-Craven, J., Clark, K.F & Winter, A.S. (2013). Vocal Indices of Stress: A Review. Journal of Voice, 27, 390. e21–29.
Osorio, F.L., Barbar, A.E., Donadon, F.M. & Crippa, J.A. (2017). A single dose of oxytocin on music performance anxiety: Results involving a situation of simulated performance. European Psychiatry, 41, S110.
Osorio, F.L., Sabino, A.D. & Camargo, C.M. (2017). Could deficits in the recognition of emotions that indicate social approval be associated with musical performance anxiety? European Psychiatry, 41, S109–S110.
Protopas, A. & Lieberman, P. (1997) Fundamental frequency of phonation and perceived emotional stress. The Journal of the Acoustical Society of America, 101, 4, 2267–2277.
Roy, N. & Bless, D.M. (2000). Personality traits and psychological factors in voice pathology: A foundation for future research. Journal of Speech, Language and Hearing Research, 43, 737–748.
Ryan, C. & Andrews, N. (2009). An Investigation Into the Choral Singer's Experience of Music Performance Anxiety. Journal of Research in Music Education, 57, 108–126.
Wellens, W. & van Opstal, M. (2001). Performance stress in professional voice users, s. 81– 100. Teoksessa P. Dejonckere. (toim.) Occupational voice: care and cure. Haag: Kugler Publications.